Il y a un mot que j’aimerais revisiter avant de commencer cet article. Le mot « gérer ». Gérer ses émotions. Comme si elles étaient un problème à résoudre, une perturbation à contrôler, quelque chose de mauvais à réprimer pour retrouver un semblant d’ordre intérieur.
Je préfère parler de régulation émotionnelle. Et encore plus d’accueil. Parce que les émotions ne sont pas nos ennemies. Elles sont des messagères. Elles portent des informations précieuses sur ce dont nous avons besoin, sur ce qui nous touche, sur ce qui compte pour nous. Les réprimer ne les fait pas disparaître. Elles s’accumulent, se transforment, et ressurgissent souvent avec plus de force.
Je m’appelle Gisèle, je suis enseignante Zentangle® certifiée depuis 2017 et je pratique cette méthode depuis 2012. J’ai reçu récemment un diagnostic d’hypersensibilité et de TDAH, qui m’a aidée à comprendre ce qui se passait en moi depuis toujours. Et tout au long de ce chemin, deux choses m’ont profondément aidée : la pratique créative et le fait de me faire accompagner par un professionnel de santé.
Dans cet article, je vous partage ce que la science dit sur la régulation émotionnelle, et comment des pratiques accessibles peuvent vraiment faire la différence.
Si vous voulez commencer à explorer cette pratique, mon cours offert de 3 jours vous accompagne dans vos premiers pas avec le Zentangle®, un espace de non-jugement où les émotions peuvent simplement exister.
Que se passe-t-il dans le cerveau quand les émotions débordent
Avant de parler de solutions, comprenons ce qui se passe réellement quand on se sent submergée.
Quand une émotion intense surgit, c’est l’amygdale, la structure du cerveau responsable du traitement émotionnel, qui s’active en premier. Elle envoie un signal d’alarme au corps avant même que le cortex préfrontal, la zone de la pensée rationnelle et de la régulation, ait eu le temps de traiter l’information. C’est pour ça que dans les moments de débordement émotionnel, on peut se sentir incapable de « raisonner » : le cerveau limbique a pris les commandes.
La bonne nouvelle, c’est que le cortex préfrontal peut apprendre à intervenir plus rapidement et plus efficacement. Les neurosciences de l’INSERM ont observé une augmentation de 12% de l’épaisseur du cortex préfrontal chez des méditants expérimentés, cette zone étant directement liée à la régulation émotionnelle. Ce n’est pas une capacité fixe. Elle se développe avec la pratique.
Accueillir ses émotions : pourquoi c’est la clé
La tentation, quand une émotion difficile arrive, c’est de la repousser. De se dire qu’on n’a pas le temps pour ça, qu’il faut être forte, qu’on règlera ça plus tard. Mais les émotions refoulées ne disparaissent pas. Elles s’enkystent, et elles reviennent, souvent plus intenses.
Ce que j’ai appris à travers ma propre expérience, et ce que confirment de nombreuses recherches, c’est que l’accueil est le premier pas vers la régulation émotionnelle. Accueillir ne veut pas dire se laisser emporter. Ça veut dire reconnaître : « Je ressens ça. C’est là. Et je peux l’accepter. »
C’est exactement l’état d’esprit que cultive la pleine conscience. Une étude publiée dans le British Journal of Psychiatry en 2023 a montré que 8 semaines de programme MBSR réduisaient la rumination mentale de 43%. Une méta-analyse publiée dans Nature Human Behaviour en avril 2023, portant sur 21 études, conclut à une amélioration significative de la régulation émotionnelle après une pratique régulière de pleine conscience d’au moins huit semaines.
Ce que ces données disent, c’est que la capacité à observer ses émotions sans les juger, sans les combattre, est l’une des formes de régulation les plus efficaces que nous connaissions.
La pratique créative comme espace d’accueil
C’est là que mon expérience personnelle rejoint les données scientifiques.
Le Zentangle®, pour moi, est un espace de non-jugement total. Quand je dessine, trait après trait, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise émotion. Pas de résultat attendu. Juste ce qui est là, dans le moment. Et souvent, ce qui se passe pendant une séance de dessin méditatif, c’est que les émotions qui étaient compressées trouvent un espace pour exister. Sans qu’on ait besoin de les analyser, de les nommer, ou de les résoudre. Elles se déposent. Et quelque chose se libère.
La recherche scientifique le confirme. Une étude publiée en 2025 dans une revue internationale a montré que la créativité artistique prédisait significativement 18% de la variance dans les difficultés de régulation émotionnelle, suggérant que les pratiques créatives peuvent constituer un facteur protecteur réel contre les troubles émotionnels et l’anxiété sociale.
Une revue de la littérature scientifique publiée en 2024 confirme également que les thérapies par les arts visuels modulent les réponses émotionnelles par l’engagement créatif, en activant des mécanismes neurologiques similaires à ceux de la méditation.
Ce que ces données confirment, c’est que créer n’est pas une activité secondaire, un luxe qu’on s’accorde quand tout le reste est fait. C’est une pratique qui engage le cerveau dans un état de présence et de régulation émotionnelle, de façon directe et mesurable.
Vous voulez expérimenter cet espace de non-jugement par vous-même ? Mon cours offert de 3 jours vous accompagne dans vos premiers pas, à votre rythme, sans pression de résultat.
Ce que la pleine conscience change concrètement
La méditation de pleine conscience et le Zentangle® partagent quelque chose d’essentiel : l’invitation à être présente à ce qui est, sans chercher à le changer.
Quand on dessine un motif Zentangle®, trait après trait, en suivant une séquence précise sans savoir à l’avance où ça va nous mener, on pratique exactement cet état de présence ouverte. On observe ce qui se passe, dans le dessin et en soi, sans juger. Et progressivement, le système nerveux se régule. Le rythme cardiaque ralentit. Les pensées s’apaisent.
Une méta-analyse portant sur 136 études, publiée par l’Université d’Oxford en mai 2023, montre une baisse moyenne de 21% des symptômes d’anxiété chez les pratiquants réguliers de pleine conscience après au moins 8 semaines de pratique.
Ces données rejoignent ce que j’observe au quotidien dans mes cours : les personnes qui pratiquent régulièrement, même 15 minutes par jour, rapportent progressivement une façon différente de se rapporter à leurs émotions. Avec plus de douceur, plus d’espace, moins de réactivité.
Et quand les émotions débordent vraiment
Il y a des moments où les émotions débordent de façon qui dépasse ce qu’une pratique de pleine conscience ou de dessin méditatif peut contenir seule. Des périodes de deuil, de crise, de traumatisme, ou simplement un vécu émotionnel très intense qu’on n’arrive plus à réguler seule.
Dans ces moments-là, se faire accompagner par un professionnel de santé, psychologue, psychiatre ou thérapeute, est une décision courageuse et nécessaire. Je l’ai vécu moi-même. Consulter un spécialiste m’a permis d’obtenir un diagnostic, de comprendre mon propre fonctionnement en profondeur, et d’avoir encore plus d’outils à ma disposition. Le Zentangle® m’aide au quotidien, et il coexiste avec d’autres formes d’accompagnement qui se nourrissent mutuellement.
Pour aller plus loin sur la façon dont le dessin méditatif s’inscrit dans une démarche de bien-être global, vous pouvez lire cet article sur le slow living et la reconnexion à soi.
Des gestes concrets pour commencer aujourd’hui
Si vous traversez une période émotionnellement chargée, voilà quelques pratiques simples et documentées qui peuvent vous aider à trouver un peu plus d’espace intérieur.
Nommer ce que vous ressentez. La recherche montre que le simple fait de mettre des mots sur une émotion, ce que les neuroscientifiques appellent affect labeling, réduit l’activation de l’amygdale et aide le cortex préfrontal à reprendre de la place. Pas besoin d’une longue analyse : juste « je me sens triste », « je me sens submergée », « je me sens inquiète ». Et laisser ce constat exister, sans le juger.
Respirer consciemment. Quelques respirations lentes et profondes activent le système nerveux parasympathique et envoient un signal de sécurité au cerveau. C’est une régulation physiologique directe, immédiate et accessible partout.
Créer quelque chose. Sortir une tuile, un carnet, même une simple feuille de papier. Tracer des lignes, des motifs, des formes. Sans objectif. Sans jugement. Juste être là avec le geste, et observer ce qui se dépose.
Et parfois, quand les mots manquent pour nommer ce qu’on ressent, il m’aide encore plus de déposer ces ressentis directement sur le papier, avec des couleurs, des traits, des textures, sans chercher à les expliquer. C’est d’ailleurs tout l’esprit de mon Parcours 2 — Artjournal et croissance personnelle, dans lequel j’explore précisément comment utiliser l’artjournaling pour évoluer dans sa vie et mieux accueillir ses émotions.
Prête à vous offrir cet espace ? Mon cours offert de 3 jours est conçu exactement pour ça : des séances courtes, bienveillantes, qui vous invitent à créer et à vous reconnecter à vous-même, une tuile après l’autre.
0commentaire