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Vous avez déjà essayé de mettre en place une routine bien-être. Peut-être plusieurs fois. Vous vous levez 30 minutes plus tôt, vous méditez trois jours de suite, vous vous promettez de prendre du temps pour vous chaque soir. Et puis la vie reprend, une réunion s’ajoute, les enfants ont besoin de vous, vous êtes fatiguée. Et la routine bien-être disparaît, silencieusement, sans même qu’on s’en rende compte.
Je m’appelle Gisèle, je suis enseignante Zentangle® certifiée depuis 2017 et je pratique cette méthode depuis 2012. Et pendant des années, avant de trouver ce qui fonctionnait vraiment pour moi, j’ai aussi fonctionné en mode tout ou rien. Soit j’arrivais à tout faire en même temps, méditation, yoga, dessin, dormir suffisamment, soit je m’en voulais de ne pas y arriver. Ce schéma m’épuisait autant que l’absence de routine elle-même.
Ce sont deux livres qui ont complètement changé ma façon de voir les choses : Un rien peut tout changer de James Clear et L’effet cumulé de Darren Hardy. Ils m’ont aidée à comprendre que la taille de l’effort quotidien importe peu. C’est sa régularité dans le temps qui fait toute la différence. Et depuis que j’ai intégré ça vraiment, les routines bien-être me semblent beaucoup plus atteignables qu’avant.
Dans cet article, je vous partage ce que j’ai appris et comment vous pouvez construire votre propre rituel bien-être, une habitude à la fois.
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Pendant longtemps, j'ai pensé que si je n'arrivais pas à faire tout ce que je m'étais fixé, ça ne valait rien. Méditation incomplète, séance de dessin non faite, nuit trop courte, et c'était toute la routine bien-être qui semblait s'effondrer.
Ce mode de fonctionnement en tout ou rien épuise autant que l'absence de routine. Et ce qui le rend si insidieux, c'est qu'il ressemble à de l'ambition, alors que c'est en réalité ce qui empêche d'avancer.
La plupart des routines bien-être sont construites pour les bonnes journées, celles où on a de l'énergie, de la motivation, du temps. Et les bonnes journées, dans une vie chargée, ne sont pas toujours présentes au fil de la semaine.
Ce qu'il faut construire à la place, c'est une routine bien-être qui tient aussi les jours difficiles. Une habitude bien-être si petite et si réaliste qu'elle n'a aucune raison de ne pas se faire, même quand tout va de travers.
Le pouvoir de l'effet cumulé
C'est le concept central du livre de Darren Hardy, L'effet cumulé, et il a littéralement changé ma façon d'envisager les habitudes.
L'idée est simple : il vaut bien mieux faire une chose, 5 à 10 minutes de mouvement par jour pendant plusieurs années, que passer 2 à 3 mois à s'entraîner intensivement pour tout arrêter ensuite. C'est vrai pour le sport, pour la méditation, pour la créativité, pour tout objectif qu'on peut avoir.
Ce qui transforme une vie, ce sont des petites choses, répétées avec régularité, qui s'accumulent sur le long terme et produisent des résultats qu'on n'aurait jamais imaginés au départ.
Depuis que j'ai compris ça, je me mets beaucoup moins la pression. Je peux me bloquer 15 minutes par jour pour lire, 10 minutes pour dessiner, 5 minutes pour méditer. C'est possible. Et j'ai juste à choisir ce que je peux répliquer de façon réaliste chaque jour, même les jours les plus chargés ou les plus difficiles émotionnellement. C'est d'ailleurs souvent durant ces journées difficiles que ces petits gestes apportent le plus.
Des habitudes minuscules pour un impact durable
James Clear, dans Un rien peut tout changer, va dans le même sens avec ce qu'il appelle les micro-habitudes. L'idée est de réduire tellement le seuil d'entrée d'une habitude qu'elle devient impossible à éviter.
Sortir sa tuile et son feutre de précision. C'est tout. Une fois que c'est fait, on a plus de chance de commencer. C'est l'inertie du départ qui bloque, jamais l'activité elle-même.
Et cette approche, je la vis au quotidien avec ma pratique du Zentangle®. Une tuile de 9 x 9 cm se dessine en 15 à 20 minutes. Le format bijou de 5 x 5 cm en 10 minutes. Ces formats minuscules rendent la pratique accessible même les jours où on n'a rien à donner. Et c'est précisément ces jours-là que dessiner quelques traits sur un petit carré de papier fait une vraie différence. Si vous cherchez de l'inspiration pour commencer, vous trouverez 25 motifs Zentangle® pour vous relaxer en dessinant sur le blog.
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Ancrer la routine à quelque chose qui existe déjà
Une des techniques les plus efficaces pour installer une habitude bien-être durable, c'est de l'attacher à quelque chose qui fait déjà partie de son quotidien.
On appelle ça une ancre comportementale. Et ça change tout, parce qu'on n'a plus besoin de se souvenir de pratiquer, on n'a plus besoin de trouver le bon moment, on n'a plus à décider. La routine se déclenche automatiquement après l'ancre.
Dans ma pratique personnelle, mon moment créatif est souvent ancré au retour de l'école, juste après avoir déposé les enfants. À d'autres périodes, c'était tôt le matin, juste après le petit-déjeuner. L'ancre peut changer selon les saisons de vie, et c'est tout à fait normal. D'autres personnes que j'accompagne ont trouvé leur propre moment : pendant la pause déjeuner, dans les cinq minutes qui suivent la fermeture de l'ordinateur le soir, ou encore dans la salle d'attente entre deux rendez-vous. Ce qui compte, c'est que ce moment soit suffisamment régulier pour devenir un réflexe.
La règle du retour immédiat
Il y a quelque chose qui m'a libérée complètement dans ma façon d'aborder les routines bien-être : comprendre qu'une habitude ne meurt pas parce qu'on l'a ratée une fois. Elle meurt quand on n’y revient pas après l’avoir ratée.
Maintenant, quand je réalise dans la journée que je n'ai pas encore fait ce qui est important pour moi, je le fais simplement à ce moment-là, dès que je m'en rends compte. Je ne remets pas au lendemain, je ne culpabilise pas. Je sais que ça ne remet pas en question mon cheminement sur le long terme. Un jour raté est simplement un jour.
Et c'est pareil pour la créativité. Passer du temps à s'en vouloir parce qu'on n'a pas créé autant qu'on voudrait ralentit encore plus. Alors que décider simplement de dessiner 5 minutes aujourd'hui met en action doucement, avec un effet immédiat sur l'humeur et l'énergie.
Suivre ses habitudes sans se juger
Une dernière chose que j'ai trouvée vraiment utile : noter mes habitudes à l'avance et les cocher chaque jour.
L'objectif n'est pas de chercher l'erreur ou de se punir des jours manqués. Juste de savoir où j'en suis. Quelles habitudes j'arrive à tenir, lesquelles glissent régulièrement, ce qui mérite d'être ajusté. Ce suivi bienveillant me permet d'ajuster beaucoup plus facilement au fil du temps, sans attendre d'être épuisée pour réaliser que quelque chose ne fonctionne plus.
C'est une forme de discipline douce, ancrée dans l'auto-compassion plutôt que dans la performance. Et c'est exactement cet état d'esprit que je cherche à transmettre dans ma pratique du Zentangle® : avancer, un trait après l'autre, sans chercher la perfection, juste la régularité et la présence.
Par où commencer concrètement aujourd'hui
Si vous voulez mettre en place une routine bien-être qui tienne, voilà les trois choses à faire dès aujourd'hui.
Choisissez une seule habitude. Une seule. Celle que vous pouvez répliquer de façon réaliste même les jours les plus chargés.
Identifiez votre ancre. À quel moment de la journée cette pratique peut-elle se glisser naturellement, juste après quel geste déjà existant dans votre quotidien ?
Réduisez à l'essentiel. Quelle est la version la plus petite possible de cette pratique ? Celle qui ne génère aucune résistance, aucune excuse, aucun "je n'ai pas le temps" ?
La routine bien-être qui tient dans la durée commence par un geste si petit qu'il semble presque insignifiant. Et c'est exactement pour ça qu'il finit par tout changer.
Mon cours offert de 3 jours est conçu dans cet esprit : des séances accessibles, qui s'intègrent naturellement dans une journée chargée, et qui vous donnent envie de revenir.
Vous voulez commencer dès aujourd'hui avec une pratique simple et apaisante qui s'intègre naturellement dans votre quotidien ? Mon cours offert de 3 jours est fait exactement pour ça.
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